Osam znakova da vam je imunitet oslabio

S jedne strane činimo sve kako bismo osnažili naš imunitet, no s druge strane zapravo ne znamo ima li uopće potrebe osnaživati ga, piše MindBodyGreen.

Kronične i autoimune bolesti očiti su faktor rizika.

No u borbi protiv infekcija pomažu i druge stvari, poput, primjerice, životnog stila, ističe imunolog Randy Horowitz iz Arizone.

U općoj, zdravoj populaciji, nezdravi životni stil uključuje lošu prehranu, stresan posao ili životni okoliš kao i manjak sna.

Svi tu faktoru mogu voditi do fizičkih i psihičkih manifestacija pa se ljudi ponekad osjećaj iscrpljenima. To može biti znak da je i vaš imunološki sustav ugrožen. Stručnjaci su pojasnili kako postoje i drugi znakovi koji upozoravaju na probleme s imunitetom.

Pokazatelji lošeg imuniteta
Svakako valja imati na umu da znakovi i simptomi nisu specifični za oslabljeni imunološki sustav i mogu biti povezani s nizom drugih faktora i zdravstvenih stanja.

Primjerice, možete se često razbolijevati i stoga što imate dijete u vrtiću koje često doma dolazi s prehladama i drugim bolestima. Ili možete imati proljev jer jedete mliječne proizvode, a niste ni svjesni da vam smeta laktoza. No zato su stručnjaci pojasnili na što obratiti pažnju i kako osnažiti svoj imunitet.

1. Često ste prehlađeni, a simptomi dugo traju
– Za opću populaciju pokazatelj problema s imunitetom su česte prehlade, obolijevanje od gripe ili upale pluća – kaže imunologinja Heather Moday.

Za odrasle je normalno ako dva do tri puta u godinu dana imaju prehladu, a većina ih se oporavi nakon sedam do deset dana. Ako imate zdrav imunitet, to je dovoljno vremena da vaše tijelo stvori antitijela i uništi zarazu. No ako vaš oporavak traje duže, ili stalno imate infekcije sinusa, uha ili općenito bilo kakve infekcije, to je znak da se vaš imunitet bori.

Iskušajte:

Kod svake uporne infekcije posjetite liječnika.

– Pomozite tijelu kako god možete, smanjujući stres, spavajući više i jedući zdravu hranu. Pojedini nadomjestci prehrani poput cinka, vitamina D, vitamina C i medicinskih gljiva mogu pomoći imunitetu u borbi s infekcijom – savjetuje Moday.

2. Često ste iscrpljeni i loše spavate
Ako spavate manje od osam sati na dan, vaše tijelo gubi brojne prednosti za organizam i imunitet vam sigurno ne radi kako bi trebao.

Melatonin je hormon koji vaše tijelo otpušta kad se smrači kako biste postali pospani. No on je istovremeno vrlo važan imunomodulator.

– On uzrokuje otpuštanje citokina u pojedinim stanicama koji aktivira imunološke stanice da se bore protiv infekcija. Kad spavamo, naša bijela krvna zrnca, makrofagi i neutrofili bore se protiv virusa i raka – kaže Moday.

Loš san može smanjiti ili čak onemogućiti takvu aktivnost, pa stoga često tijelo pati i smanjuje mu se imunitet jer ne proizvodi antitijela na odgovarajući način.

Iskušajte:

Svake večeri vam treba najmanje sedam do osam sati sna. Stvorite rutinu spavanja i držite je se. Smanjite vrijeme provedeno pred ekranima. Ako se noću vrtite u krevetu i ne možete zaspati, razmislite o dodacima prehrani poput magnezija koji pomaže kvaliteti sna.

3. Živite pod velikim stresom
Ako su poslovni zahtjevi suludi i jedva balansirate između poslovnog i privatnog života, velika je vjerojatnost da ste pod kroničnim stresom koji može ozbiljno narušiti vaš imunitet.

– Kao i kod nedovoljno sna, kronični stres smanjuje aktivaciju imunoloških stanica i smanjuje mogućnost tijela na optimalan odgovor antitijelima – upozorila je Moday.

Pretjerani stres ujedno znači da pretjerano lučenje hormona stresa kortizola koji oslabljuje imunitet i utječe na zdravlje crijeva.

– To radi tako što snižava razinu antitijela IgA koje oblažu naše sluzne slojeve probavnog trakta i djeluju kao prva linija obrane. Kad to uklonite, virusi će lakše prodrijeti u tijelo kroz probavni sustav – kazala je ona.

Iskušajte:

Ako ne možete izaći iz stresne životne ili poslovne situacije, u dnevnu rutinu uključite tehnike opuštanja poput disanja, meditacije, šetnje ili joge. Također, adekvatna količina sna dugoročno pomaže u smanjenju stresa.

4. Osjećate depresiju ili ste nedavno iskusili gubitak
Depresija i tuga su primjeri emocionalnih stresora koji utječu na imunitet. Postoji čitavo područje imunologije koje istražuje povezanost emocija i imuniteta.

– U studiji je znanstvenik razgovarao s ljudima koji su upravo izgubili partnere ili supružnike u bolnicama i vadio im je krv. Pokazalo se kako je ekstremna tuga povezana s akutnim padom imuniteta. Vaše B i T stanice tijekom tugovanja nisu aktivne – kaže Horowitz.

Čak i umjerena depresija među starijom populacijom može utjecati na imunitet, a osobito osjećaj usamljenosti i izolacije.

Iskušajte:

Životni faktori poput redovite tjelovježbe i zdrave prehrane mogu poboljšati mentalno zdravlje i umanjiti emocionalni stres. Ako se ipak borite s tim osjećajima, posjetite stručnjaka ili terapeuta.

5. Imate kronični proljev ili druge probavne tegobe
Kronični proljev može značiti da je vaš imunitet oslabljen iz niza razloga. Primjerice, proljev može nastati zbog infekcije ili parazita. Dodatno, možda je vaš mikrobiom poremećen što znači da su određene bakterije nabujale na štetu drugih. To rezultira upalama i oslabljuje crijevnu barijeru. Ako ne prestaje, on može biti znak i da je vaš imunitet narušen. Oko 70 posto imunološkog sustava nalazi se u probavnom traktu, pa ima smisla što neravnoteža ondje može ukazivati na probleme s imunitetom u cijelosti.

Kronični proljev, bez obzira što ga uzrokuje, smanjuje mogućnost apsorpcije nutrijenata iz hrane. Ako ne apsorbirate dovoljno masnoća, nećete imati ni dovoljno nutrijenata koji se tope u mastima poput, primjerice, vitamina D koji opet ima ključnu ulogu u imunitetu.

Iskušajte:

Provjerite kod liječnika postoji li uzrok vašem kroničnom proljevu.

– Pokušajte s povećanim unosom probiotika ili biljne hrane bogate vlaknima, a osobito pomaže hrana koja sadrži puno boja. To znači da je bogata polifenolima koji potiču zdrav rad crijeva – savjetovala je Moday.

6. Jedete previše šećera i ugljikohidrata
– Kad jedete hranu bogatu šećerima i ugljikohidratima, ili jedete puno rafinirane hrane, štetite svojem imunitetu – ističe dijetetičarka Alli Miller.

Kaže da postoje dva mehanizma kako razina šećera u krvi utječe na imunitet:

– Kad šećer u krvi poraste, smanjuje se funkcija bijelih krvnih zrnaca. To utječe na smanjenu mogućnost imunološkog sustava u borbi protiv patogena – kaže Miller. Studija u časopisu American Journal of Nutrition otkrila je da nakon samo jedan do dva sata nakon konzumacije šećera, učinkovitost bijelih krvnih zrnaca pada za 50 posto. Učinak traje i do pet sati.

Rad T stanica koje su također dio imunološkog sustava također onemogućuju povećana razina inzulina u krvi – ističe Miller.

Stoga razmislite i o svojoj težini, posebice ako ste u kategoriji pretilih ljudi ili imate visok postotak masnog tkiva. Masne stanice potiču upalne procese u tijelu i vode do otpornosti na inzulin, a to sve smanjuje imunološki odgovor.

Iskušajte:

Pokušajte jesti cjelovitu hranu bogatu nutrijentima, zdravim mastima i antioksidansima. Smanjite unos ugljikohidrata i šećera. Ne morate izgubiti nevjerojatno puno kilograma kako biste vidjeli pozitivne pomake u radu imunološkog sustava.

– Svojim ponašanjem možete djelovati odmah. Studije pokazuju da se inzulinska rezistencija popravlja već nakon devet dana, pa tako svaki zalogaj znači određenu promjenu – kaže Miller.

7. Koža vas svrbi, upaljena je i sporo zacjeljuje
Koža često ukazuje na poremećaje u tijelu, uključujući i na poremećeni rad imunološkog sustava koji regulira upalu i utječe na funkciju barijere i mikrobioma kože.

– Nedavna studija je pokazala da imunitet utječe na sve tipove mikroorganizama koji žive na našoj koži, kao i na vaš rizik za obolijevanjem. To znači da ukoliko imate slab imunitet, to se može vidjeti na vašoj koži. Pojavit će se ekcem, alergijske reakcije, rane slabo cijele ili imate česte infekcija bakterijama, virusima i gljivicama. Skloni ste herpesu, a ovisno o tome koliko je imunitet oslabljen, problemi mogu biti lokalizirani ili prošireno po cijelom tijelu – kaže dermatologinja Keira Barr.

Kožni simptomi nastali zbog slabog imuniteta mogu biti povezani sa stresom i lošom prehranom koji djeluju kao imunosupresivi i omogućuju da koža postane podložna infekcijama.

Iskušajte:

Problemu s kožom pristupite iznutra i izvana,. Koristite nježne proizvode za njegu kože, smanjite uporabu dezodoranasa, parfema, omekšivača i drugih sličnih proizvoda. Kožu redovito hidratizirajte. Svakako smanjite stres i povećajte otpornost kože.

8. Pijete više alkohola nego što je to uobičajeno
Ako je vaša konzumacija alkohola porasla od početka pandemije, postoji više razloga koji su vas mogli dovesti do toga. No u konačnici, neki od njih su povezani s imunitetom.

– Čak i ako niste alkoholičar, alkohol izravno smanjuje rad bijelih krvnih zrnaca. Uzrokuje upalu crijeva i otežava rad crijevnoj barijeri – upozorila je Moday.

Iskušajte:

Nitko ne kaže da ne smijete povremeno uživati u čaši dobrog vina, no ako često pijete kako biste umanjili stres, razmislite o bezalkoholnim alternativama, osobito ako je kod pića više stvar rituala nego potrebe.

Kako osnažiti imunitet na prirodan način
Indikatori da je imunitet oslabljen ili da bi to uskoro mogao postati vrlo su važni simptomi. Kako biste im doskočili, morate promijeniti životni stil i pripaziti na unos kvalitetnih namirnica.

Evo kako osnažiti imunitet:

- Spavajte barem osam sati na dan
- Smanjite rezinu stresa koristeći tehnike opuštanja
- Smanjite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata, a konzumirajte hranu bogatu nutrijentima. - Dodatno, neka vam ručak bude najveći obrok u danu.
- Ako ste često bolesni, razmislite o unosu suplemenata poput vitamina C, vitamina D, cinka i probiotika
- Dišite kroz nos umjesto na usta
- Svakodnevno se krećite. Tjelovježba potiče cirkulaciju i oksigenaciju što pomaže boljem radu crvenih krvnih stanica
- Smanjite unos alkohola i pronađite bezalkoholne alternative
- Pobrinite se za druga medicinska stanja i kronične bolesti ako ih imate

I na kraju, ne zaboravite redovito prati ruke. To je savjet koji nikad ne zastarijeva.